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    如何搭配、調理飲食才能達到健康減脂的效果?

    2021-09-19 21:36:25來源:羊城晚報  

    更好地管理好自己的身體,健康飲食,是時下的潮流,而減肥是其中一個重要課題。瘦身減脂,前提是食得健康、營養均衡,需要一定的搭配技巧。如何搭配、調理飲食才能達到健康減脂的效果?讓我們一起來看看營養學專家和餐飲業人士的建議——

    專家篇

    吃得健康最重要

    養成良好健康的飲食習慣、生活習慣是瘦身減脂的關鍵所在。廣東藥科大學附屬第一醫院臨床營養科科室主任趙泳誼告訴羊城晚報記者,減肥不可盲目節食,科學合理地安排膳食、令營養均衡是大前提。

    不可盲目節食 膳食營養合理搭配

    趙泳誼強調,合理膳食搭配很重要。“想吃得健康,首要是要控制每天的總攝入量,在限定總能量的前提下進行合理膳食。”

    如何衡量和控制總能量呢?“這個問題應該個體化分析,因為每個人的體型、重量、身高都不一樣。”趙泳誼表示,以一頓飯到下一頓飯前有饑餓感為標準,又或者每餐只吃七八分飽即可。

    “原則上合理膳食搭配就是低熱量、低脂、適當的蛋白質,還有高纖維。”趙泳誼說,大體積、能飽腹、低熱量、低脂肪類的食物有利于瘦身。例如,含膳食纖維很高的蔬菜、瓜果類,低脂的雞胸肉等白肉類,“必要時可適當食用補充優質蛋白質。”

    避免誤區 一日三餐均衡分配

    一日三餐最重要是要合理分配。“不要有一些誤區,以為瘦身就是不吃碳水,這種理論是不對的。”趙泳誼表示,大腦、心臟的主要能量來源于血糖,如果沒有碳水和淀粉,血糖量水平就會變低,就會導致這些器官功能下降。三餐搭配應該每類食物都要有,因為不同食物提供給人體的營養都不一樣,一定要合理搭配。

    想吃甜食?飲食運動兩手抓

    趙泳誼提醒想瘦身減脂的人士,像冰淇淋、蛋糕、巧克力這些盡量不要吃:“我們把這些叫做簡單糖,因為口感較好容易上癮,而且很容易吸收,一下子就會導致能量過剩并轉化成脂肪,導致一些慢性病發生。”

    “如果實在想吃,我們可以在總能量里做減法,吃多少就減多少飯量,保證全天的總能量控制在合理范圍內。”趙泳誼建議,甜品最好在餐后吃,又或者吃之前先吃一點蔬菜瓜果;不要一開始就吃甜點,否則會導致血糖突然上升。

    除了飲食上控制,運動也十分重要。趙泳誼告訴羊城晚報記者,有抗力性的運動才能夠促進肌肉生長:“有了肌肉能量代謝才會增加,才會攝取身體多余的能量,比如血糖代謝,那樣就能進一步改善血糖指數。”

    餐廳篇

    瘦身餐也可很美味 各大餐廳選擇多

    別以為下定決心瘦身,一日三餐就會寡淡無味。時下越來越多食客希望能既滿足口腹之欲,又能瘦身減脂,廣州各大餐廳經營者、總廚們也紛紛給出方案和建議——

    均衡營養 選擇健康食材是關鍵

    瘦身的前提是飲食營養均衡,及時補充優質蛋白質。瑰麗酒店餐飲出品總監Richard Hilton便為我們推薦了既可在餐廳享用,也能在家里嘗試制作的三道健康菜品——

    第一道是辣味吞拿魚蕎麥塔塔,食材是吞拿魚、三文魚籽、青蘋果、蕎麥撻。吞拿魚含有豐富的Omega-3,蕎麥則可以幫助和促進消化系統運轉。

    第二道是煮海鰲蝦配番茄清湯,食材是油浸番茄、菠菜、羅勒丸子。這道菜肴不含添加脂肪或乳制品,富含豐富的鐵元素、維生素C和維生素E。

    最后一道是烤和牛牛里脊,食材是羅勒節瓜泥、節瓜花、土豆餅。牛肉含有豐富的鐵元素,牛肉最好選脂肪較低的部位,然后搭配含有維生素E及抗氧化元素的節瓜,如此豐富的食材搭配,讓瘦身人士也能及時補充足夠營養。

    換種形式 吃出素菜美味新境界

    為了降低熱量攝入,多吃素菜是不少瘦身人士的首選,在廚師們的巧手烹制下,素菜也能吃出不同尋常的美味!

    眼下雖已立秋,但廣州天氣仍然很熱。要防燥暑又要清補,廣東人的餐桌上豈能沒有一碗靚湯?有沒有想過,全素的食材也能燉出滋補靚湯!廣州康萊德酒店韻軒中餐廳的行政主廚孫偉倫師傅炮制的金湯百合杞子是不錯的選擇,大廚采用滋陰潤肺的原只鮮百合,在深度過濾的鎂離子直飲水中加入杞子、紅棗、紅蘿卜、大豆芽等食材小火慢燉,全素搭配令湯水清澈透明,入口清甜又粉糯。經過高溫熬制的原只百合宛如一朵白牡丹花緩緩綻放在湯中,品相極佳。

    涼瓜是減肥瘦身人士的心水食材?,F在正值杜阮涼瓜大量上市的季節,廣州不少餐廳都有各種素涼瓜的菜品面市,冰鎮涼瓜花便是莆田餐廳一道叫好又叫座的招牌名菜。涼瓜被削成長長的薄片,經過巧手擺盤,如同一朵大大的晶瑩剔透的翠綠鮮花,光看著就令人很有食欲。杜阮涼瓜味道醇和、有回甘,如果蘸一點蜂蜜同吃,鮮脆爽口又祛火。

    老佛椰素菜館的酸辣炒藕尖同樣值得推薦,藕尖又嫩又脆,是道不錯的開胃菜。據說藕尖里含有一種黏液蛋白,進食后能結合食物中的膽固醇減少攝入量,進入血液還能和體內的膽酸鹽結合,減少有害物質的形成,預防心血管病發生。而另一道石斛冬瓜同樣是不錯的選擇,清熱又養生,雪白的冬瓜浸泡在碧綠色的鮮石斛汁里,清潤又爽口。

    潮皇食府國貿總店店長曾女士則介紹了一道他們餐廳較受歡迎的涼菜——涼拌茼蒿:“這道菜口感清脆,酸爽開胃,有健脾和消食的功效,很受食客歡迎,它的做法也很簡單。”首先,將茼蒿洗凈、切段、瀝干水;蒜泥加入香醋、醬油、香油、少許鹽攪拌均勻,然后倒入茼蒿內;喜歡吃辣的朋友還可以加幾顆小米椒,也可根據自己的口味加入青瓜絲、洋蔥絲、胡蘿卜絲等配菜增加口感,攪拌均勻就可食用。

    三餐均衡很重要 自己動手也不難

    減肥期間除了要注重健康飲食,還得花比較多的時間去鍛煉,因此,不少瘦身人士都會選擇自己動手做健康餐。

    “健身期間午餐我會吃雞胸肉沙拉。”那未大叔是大廚的項目總經理李威告訴羊城晚報記者,減肥瘦身必須注意膳食平衡,做到營養均衡。他自己設計的三餐食譜,其中早餐會食用希臘酸奶搭配水果或堅果,晚餐是油鹽姜絲蒸黃腳立、藜麥飯和上湯浸時蔬。

    “雞胸肉沙拉很容易做。”李威說,用適量的鹽和黑胡椒腌制雞胸肉30分鐘;在腌制過程中把適量的鹽、黑胡椒、45ml橄欖油、15ml蘋果醋混合備用;之后加入適量的橄欖油將雞胸肉煎至兩面金黃,熟透后稍微放涼并切成薄片;最后,在盤中放入時令沙拉菜、倒入油醋汁拌勻即可食用。

    涼拌手撕雞是廣州市金苑海鮮酒家行政CEO韓嘉華運動后常吃的食物:“非常解饞,味道真的不錯,而且做法簡單容易上手。”韓嘉華告訴羊城晚報記者,把雞胸肉放在冷水鍋里煮熟,然后撕成絲,加胡蘿卜絲、黃瓜絲、辣椒碎和芝麻,放適量的鹽、生抽和醋,最后淋上熱油攪拌均勻就可食用。

    不吃主食是誤區 多做運動很重要

    李威表示,在瘦身過程中,最忌不吃主食光吃蔬果和肉類:“我們可以用更健康的方式攝取碳水化合物,例如以粗糧、雜糧、薯類代替細糧,多食用山藥、藜麥、小米、紅豆、紅薯等。”

    當然,每日攝入的卡路里要控制好。“如果你想點一道‘大叔白玉楊枝甘露’作為餐后甜點,那主菜就可以選擇低脂低卡菜肴。”李威建議。作為一個健身愛好者,李威認為,想達到較佳的瘦身效果,除了要控制每日攝入的卡路里以外,有氧、無氧運動要雙管齊下,在消耗脂肪的同時,還能鍛煉體力:“游泳、慢跑、騎行、跳繩、在健身房擼鐵都是可以快速燃燒卡路里的選擇。”

    在李威看來,減肥瘦身,雖然過程充滿挑戰和曲折,只要每日的卡路里攝取量在計劃之內,就無需為一塊蛋糕、一頓美餐而掙扎,可以盡情享受食物為味蕾帶來的愉悅。(記者 汪曼 實習生 王文杰)

    責任編輯:hnmd003

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